En vanlig träningsvecka!

Hallå!
Hoppas ni mår magiskt och njuter av våren som kommit (även om det är typ fem grader).

Jag har fått lite frågor om hur mina träningsveckor ser ut, superkul men detta är ett känsligt ämne för så många då vi inte riktigt kan jämföra oss med varandra rakt av när det kommer till detta.

Det som är normalt för mig är inte fungerande för mina somliga av mina kunder eller vänner.
Och det som funkar för dom är inte optimalt för mig.
Men, så här brukar de se ut!

Måndag: Kör alltid marklyft och chins i dryga 30 min, sen hoppar jag in på en high intensity-klass och svettas bort helgens synder. Det passet brukar vara 45 min men arbetande tid kanske 30 min. Så där har jag en go 60-minutersträning!

Tisdagar: Här kör jag ett HIIT-pass på lunchen med ett gött gäng. Mest för att det är så sjukt roligt men också väldigt utmanade.
Onsdagar: LEG DAY!! (Nej, inte ”lägg dej”. LEG DAY!) Här trycker vi på med de tunga benövningarna. Under de senaste 5 månaderna har jag kört extremt tungt.
Nu pratar vi alltså 5 repetitioner på kanske 80-90% av mitt max.
Men de senaste veckorna har jag gått tillbaka till det lite roligare!
Spänst, fler reps och mycket lättare vikter.

Torsdagar: Överkropp! Här kör jag allt som har med den övre delen att göra. Bänkpress, axelpressar, rodd, axlar och mycket rörlighet för axlarna.

 Fredagar: VILA! OCH GOD MAT!

Lördagar: Intervaller, det kan ni läsa om under ”WORKOUT”.

Söndagar: Benpass nummer två!
Detta passet är mer ren njutning.
Man kan sova ut, äta en härlig lunch och sen har man massor av energi för att orka med träningen.
Visst verkar det vara mycket?
Jag vet, men det är en toleransnivå som jag arbetat upp under många år.

Någonting jag gör varje dag är yoga nidra. Detta är något som fått mig att börja slappna av ordentligt och fått min kropp och kännas så mycket med sammansatt och inte så splittrad. Liksom att huvud, kropp och själ håller ihop och arbetar inte emot varandra.
Jag har fått en personlig guidning av Johanna Hector. Det känns verkligen som en burk med honung som smeker hela kroppen invändigt.

De dagarna när jag känner att jag jobbar för mycket eller att energin inte är på topp tränar jag inte. Inte konstigare än så.
Jag har under årens lopp blivit väldigt duktig på att känna in min kropp och framförallt hitta en balans där emellan.
Man ska aldrig ge sig ett på ett pass om man redan innan känner sig utdränerad.
Det är liksom kroppens sätt att tala om för en att det är dags för vila.
Men om du känner dig fit for fight- kör hårt!!

LÖRDAGSINTERVALLER!

Jag har fått så många frågor hur jag och B springer våra intervaller och även varför jag springer?

Jag kan med handen på hjärtat säga att jag avskyr att springa, jag tycker att det är fruktansvärt och jag njuter inte en enda sekund. MEN!

Känslan efteråt är obeskrivlig, den är magisk och endorfinerna pumpas ut som inget annat. Leendet på läpparna är det största någonsin och hjärtat samt lungorna tackar dig för att du får allt att fungera.

Jag ska inte springa något lopp utan bara känslan av att  kunna springa är ganska go.
Lika väl som man ska lyfta tänker jag att jag bör kunna springa, yoga och köra diverse högintensivt pass. (och ligga på soffan, vääääääldigt viktigt)
Ett ganska enkelt helhets tänk!

Jag springer aldrig långdistans, det sliter för mycket på mig och innan jag ens har börjat har jag redan gett upp. (Så ”det sliter för mycket är bara en lam ursäkt)
Men, intervaller är något jag älskar.
Att få kunna springa så snabbt man kan i x antal minuter och sen få vila. 

Sen tycker jag det är tråkigt att springa själv för då har jag ingen att tävla med (även om B springer mycket snabbare så blir jag ändå triggad till att öka upp).

Nej jag vet att det inte är en tävling men om han skulle se att jag springer på samma hastighet som honom skulle han behöva åka upp och då blir hans kondition bättre, indirekt kommer han slå sin tid på Göteborgs varvet (det är min plan men det vet han inget om). 

Såhär ser det ut:

2 min x 8
(Vila 2 minuter efter varje intervall, stå INTE still eller sitt INTE ner utan promenera på en låg hastighet)

1 min x 8
(Vila 1 minut efter varje intervall)

Jag brukar springa mina intervaller på: (km/h)

2 min x 8
1. 16.5
2. 16.5
3. 17,0
4. 17.0
5. 17.5
6. 17.5
7. 18.0
8. 18.0

1 min x 8
1. 18.5
2. 18.5
3. 19.0
4. 19.0 
5, 19.5
6. 19.5
7. 20.0
8. 20.0

Med uppvärmning och nedvarvning har du 60 minuters träning.

Jag vet att detta ser galet ut, men detta är någonting jag verkligen gillar att göra så jag kämpat mig upp till dessa siffror.

Om du är nybörjare så börja lägre, om du är en van löpare så kan du testa dessa hastigheter.
Om du behöver hjälp med din löpning för att du ska springa ett lopp eller annat så kontakta någon av de löparcoacherna som finns. (Jag har massa bra på lager)
 
Modifiera det efter din kapacitet och se det som en utmaning. Ge inte upp, utan förbättra istället.

/ P 


TO THE TOP

Jag har aldrig varit en långdistanslöpare. Det är tråkigt och det känns som jag får andnöd innan jag ens startat upp RunKeeper.
Efter 1 km börjar jag leka fågelskådare och tittar runt för att hitta en anldening till att stanna.

Men vem har sagt att man inte kan springa bara för att man inte springer flera mil innan frukost?
Det viktigt att träna varierat och få in lite konditionsträning emellanåt, ja.

Så därför kör jag regelbundet olika typer av intervallträning, vilket är grymt bra för konditionen och förbrännigen (och psyket)

Det går fort och känslan efteråt är AMAZING.
(Ja, man kan även uppleva runners high under intervaller. In your face, marathonlöpare!!)

Maten smakar godare och sängen känns skönare. Benen skakar sådär härligt när man går därifrån.

Alla har olika förutsättningar för inför detta såklart men generellt gäller:
1. Hitta en jobbig trappa.
(Jag springer upp för dessa trappor 15 ggr, ändrar tempo varje intervall)
2. Kör inte all out på första, då kommer du bara få panik de resterande som återstår.

Det kommer kännas för jävligt de första gångerna men när man kommit in i det… Då är det oslagbart!!

/P

Utmanar du dig tillräckligt?


När det kommer till träning så handlar det alltid om utveckling genom utmaning. Du måste hela tiden pressa dig lite hårdare och variera träningen om du ska få några resultat.
Det är så lätt att hamna i sin bekvämlighetszon. Man gör det man är bra på och man ändrar inte övningar/vikter.

Det vi som tjejer ofta är rädda för är att bli för muskulösa om vi styrketränar. Därav att vi alltid kör många repetioner på en låg vikt, gärna högintensivt och står som galningar på konditionsmaskiner som om jorden skulle gå under och du måste vara så vältränad så du kan springa från undergången. 


Let´s face it, en kvinna som slaviskt sköter sin kost, träning och sömn för att nå maximal muskeltillväxt kan lägga på sig  c.a. 2-4 kg muskler på ett år. Så om du tror att du går upp i muskelvikt av lite styrketräning ibland så har du fel. Muskler kommer inte bara sådär.

Om du ska få en muskel att växa så måste du lägga på en utmanande vikt och sikta på få repetitioner.
Om du är ute efter ”slanka” muskler så måste du tyvärr ändå ha en lite tyngre vikt men göra fler repetioner. Det räknas dock inte om du står och pratar i telefon samtidigt som du tränar (jag ser det dagligen).
Men i vilket fall, det MÅSTE vara utmanande! 

Här kommer två av mina favorit övningar när det kommer till ben/rumpa:

STEP-UPS
Jag gillar att stå på en ganska hög låda, men det kan vara lite otäckt i början.
Testa att göra 10 st på höger ben och sedan 10 st på vänster ben. Du går upp och ner med samma ben. 4 set (alltså 4 gånger)
Vikt? jag har 20 kg i varje hand men testa med en vikt där du känner att du blir utmanad och så att du kan hålla en bra form.

UTFALLSTEG FRONT RACK
Denna övningen kan vara komplicerad om man inte är van vid att ha en stång framför kroppen, jag tycker det är ganska skönt för du måste spänna magmusklerna lite extra, kul va!
Värt att tänka på! Lägg inte på för mycket innan du är säker på din teknik.
Gör 12 på höger ben och sedan 12 på vänster ben. (4 varv)

Bilderna är inte retuscherade, this is the real deal.
Enjoy /P